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Los granos: Legumbres antioxidantes ricas en proteínas y minerales

Las leguminosas son unas especies de plantas cuyos frutos, denominados comúnmente granos, tienen una increíble cantidad de nutrientes; incluyendo una buena porción de proteína de origen animal.

Por lo que este alimento es muy utilizado por aquellas personas vegetarianas para poder obtener los requerimientos de proteína necesarios.

En muchas culturas se tiene el hábito de consumirlos sean como contornos de una comida, como ingrediente de una ensalada y principalmente en sopas.

A continuación Ciudad BQTO te presenta la lenteja y la caraota, con sus propiedades nutricionales y unas deliciosas recetas.

PROPIEDADES DE LAS LENTEJAS

Todas las lentejas tienen un gran valor nutritivo. Destacan por su aporte en cuanto a hidratos de carbono y proteínas, hierro, zinc, magnesio, sodio, potasio, selenio, calcio y vitaminas, especialmente del complejo B: como la B2, B3, B6, B9 (ácido fólico), vitamina A, vitamina E además de ser una buena fuente de fósforo, manganeso, y ácido fólico, sin perder de vista la fibra, importante para favorecer el tránsito intestinal y evitar estreñimiento.

Las proteínas de bajo contenido graso como las lentejas y otras legumbres son muy importantes para nuestro organismo, no solo desde el punto de vista nutricional, sino que unido a su contenido en fibra y potencial saciante, las convierte en una opción de lo más saludable además de asequible.

Además de poder elaborar con ellas sabrosas y tradicionales comidas, las lentejas son perfectas para la elaboración de platos perfectamente saludables, y un poco más equilibrados en relación a la costumbre extendida de añadir derivados cárnicos grasos.

PROPIEDADES DE LAS CARAOTAS

El fríjol negro o mejor conocido como caraotas, es una fuente de proteínas y carbohidrato. Además contiene vitaminas del complejo B (niacina, riboflavina, ácido fólico y tiamina) y minerales, como hierro, zinc, potasio y magnesio.

A su vez, son ricos en fibra tanto soluble como insoluble. La primera mantiene bajo el colesterol, así como regula los niveles de azúcar del organismo y los procesos circulatorios, lo que los hace ideales para los pacientes diabéticos y con metabolismos de glucosa irregulares. La segunda regula el aparato digestivo y previene los constipados. Las personas que padecen divertículosis y otros trastornos en el colon favorecen su curación incluyendo dicha legumbre en su dieta habitual.

Ahora, que ya conocemos todos los beneficios, comienza a imaginarte todas las comidas que puedes realizar, para ello te dejamos unas deliciosas recetas para que compartas en familia. ¡Buen Provecho!

RECUADRO

RECETAS PARA TI:

1) HAMBURGUESAS DE LENTEJAS

INGREDIENTES:

250 gr. de lentejas

50 gr. de harina de trigo

1 cebolla

3 dientes de ajo

Sal y perejil

Aceite de oliva

CÓMO PREPARAR:

1- Poner las lentejas de remojo durante unas 4 o 5 horas.

2- Cocer las lentejas en agua caliente con sal y cuando estén tiernas, sacarlas del fuego y colarlas para quitarles todo el líquido.

3- Cuando las lentejas estén secas, verterlas en un bol y con la ayuda de un tenedor, batidora o un procesador de alimentos, batir las lentejas hasta conseguir una pasta. Nosotros hemos preferido no batirlas tanto y dejar algunas lentejas enteras. Claro que todo depende del gusto de cada persona.

4- En otro bol, mezclar la cebolla rallada, los ajos muy bien picados, la sal, el perejil y la harina.

5- Verter esta mezcla a la pasta de lentejas y mezclar para que se forme una masa. Reservar la masa por unos minutos.

6- Mientras tanto, poner aceite para calentar en una sartén.

7- Formar las hamburguesas con la mano. Si ves necesario, pasarlas por pan rallado o harina.

8- Freír las hamburguesas por ambos lados hasta que tenga un color dorado, a fuego medio para no quemarlas.

2) AREPAS DE LENTEJAS

Ingredientes:

½ kilo de lenteja

1 pimentón rojo

1 rama de cebollín

1 diente de ajo

½ cucharada de comino

1 rama de perejil

Sal pimienta al gusto.

CÓMO PREPARAR:

Antes que nada se remoja las lentejas en agua caliente por 2 horas aproximadas. Luego se escurre, para luego procesar en una licuadora.

Ahora picamos finamente los de más ingredientes, se remueve hasta crear una masa muy suave.

Si usted ve que la masa esta seca se debe agregar un más de leche de soya o agua para que se ponga suave, sin embargo si está muy agua se agrega el pan rallado.

En fuego lento se pone a calentar la sartén, a este se agrega un chorro de aceite, ahora la masa se agrega con una cuchara o puede hacerlo con la mano, hacer dorar volteando por todo lado.

3) ALBÓNDIGAS DE CARAOTAS

Ingredientes

2 tazas de caraotas cocinadas

1 huevo, ligeramente batido

½ taza de cebolla, en trozos

1 diente de ajo

1 pizca de pimienta negra molida

¼ de cucharadita de sal

1/2 cucharadita de hojas de cilantro secas

¼ taza de pan molido

Aceite para freír

CÓMO PREPARAR:

Coloca en una licuadora: 1 taza de caraotas negras, huevo, cebolla, ajo, jalapeño, pimienta, sal y el cilantro seco. Procesa a velocidad media hasta que todos los ingredientes estén bien combinados.

Transfiere la mezcla a un tazón mediano y agrega la taza restante de caraotas negras y el pan molido (migas). Mezcla con ayuda de una cuchara de madera.

Rocía con aceite en aerosol un sartén grande y caliéntalo a fuego medio. Con ayuda de tus manos, forma bolitas del tamaño de una nuez.

Cocina las albóndigas, en el sartén previamente calentado, por 3 – 5 minutos aproximadamente cada lado. Tienes que ir voleándolas para que se cocinen uniformemente. Sabrás que están listas cuando la superficie de las albóndigas esté ligeramente dorada.

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