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ENTÉRATE DE ESTO / Conoce los tres alimentos de origen vegetal con más proteínas que la carne de res
Imagen Ciudad Bqto

ENTÉRATE DE ESTO / Conoce los tres alimentos de origen vegetal con más proteínas que la carne de res

La carne de res, es quizás lo primero que viene a la cabeza cuando se habla de alimentos ricos en proteínas. A menudo, se le considera una de las principales fuentes de nutrientes. Sin embargo, la naturaleza también nos ha provisto de vegetales que tienen la propiedad de suplir las proteínas de origen animal.

Estas, forman parte esencial de una dieta equilibrada que ayudan a desarrollar los músculos, provocan saciedad y estimulan el metabolismo, por lo que son grandes aliados para la salud del cuerpo.

Vegetales ricos en proteínas

Pocas veces conocemos a fondo el valor nutritivo y la utilidad que tiene para la salud ciertas plantas comestibles o medicinales, así como la versatilidad que algunas de ellas poseen.

Sin embargo, muchos productos de origen vegetal son todavía más proteicos y hoy  te contamos cuáles son.

LOS 3 ALIMENTOS NATURALES MÁS RICOS EN PROTEÍNAS

Las lentejas

La lenteja un sustituto inigualable

Las lentejas, tienen un 31% de proteína por caloría, y no solo eso, sino que son mucho más ricas en fibras, con un total de 7,9 gramos por cada porción de 100 gramos.

Al ingerir esta cantidad de lentejas, se logra consumir un 19,6% de la dosis diaria recomendada de proteína para las mujeres, mientras que para los hombres, se estaría proporcionando el  16,1%.

La Espinaca

La espinaca es rica en hierro

Esta verdura es muy baja en calorías y muy rica en proteínas. Su índice de proteína por caloría alcanza sorprendentemente el 50%.

La espinaca es, además, una excelente fuente de importantes nutrientes para el buen funcionamiento del organismo, como el hierro, el calcio y las vitaminas A, C y K.

La soya

El fréjol de soja un grano 100% versátil

El caso del frijol de soya es muy particular. Este grano, perteneciente a la familia de las leguminosas, y cuyo valor nutritivo no es nada despreciable, constituye uno de los alimentos que no puede faltar en la mesa, pues proporciona un alto porcentaje de proteínas equivalentes a un bistec.

Este grano es tan versátil, que existen diversos subproductos que puedes preparar en el hogar como leche de soya, pulpa; queso o tofu y  crema para untar.

Cuando descubras porque la soya es tan valiosa para elaborar  diferentes alimentos en casa y cuantas proteínas provee al organismo no dejaras de usarla.

DOS RECETAS QUE PUEDES PREPARAR CON SOYA

RECETA 1: La leche de soya

La leche de soya es muy fácil de lograr solo debes seguir los pasos que se describen a continuación:

Ingredientes:

–           200 gramos de frijol de soya.

–           Un litro de agua filtrada.

–           Una cucharada de sal.

–           Canela en concha A/G

–           Una cucharadita de vainilla.

Procedimiento:

  1. Lava el día anterior la soya con abundante agua, y luego déjala remojando en agua corriente (No en la filtrada) hasta el día siguiente, agregándole la sal.
  2. Tápala bien y colócala en un lugar a temperatura ambiente.
  3. Al día siguiente, lávala unas dos o tres veces más y pásala por un colador.
  4. Mientras estés lavándola aprovecha para retirar la mayor cantidad de cáscara del grano, ya que la soya desprende con facilidad su concha luego de 24 horas en remojo.
  5. Coloca el frijol junto con parte del agua filtrada en la licuadora y licúa a máxima potencia hasta que la soya se triture por completo. Esto puedes hacerlo por partes para evitar que el producto se derrame.
  6. Una vez lista vierte todo el preparado en una olla, agrega la canela y vainilla, hierve a fuego bajo por 20 minutos.
  7. Una vez cumplido el paso anterior, retira las conchas de canela y cuela la mezcla usando un paño fino.
  8. Por un lado obtendrás la leche de soya y por otro la pulpa.
  9. La leche debes envasarla en un frasco preferiblemente de vidrio con su tapa y guardar en la nevera para su uso (Te puede durar hasta una semana refrigerada).
  10. La pulpa puedes guardarla en un envase plástico con tapa y conservarla en la nevera para ser usada en la preparación de salsas o del “Perico vegetariano”.

RECETA 2: El queso de soya o Tofu

El proceso de elaboración del queso de soya, también llamado “Tofu” es similar al queso tradicional de leche de vaca o cabra.

La única diferencia está en que en vez de usar “Cuajo”, se usa un componente llamado “Cloruro de magnesio” el cual cumple la misma función que el cuajo.

El cloruro de magnesio es fácil de conseguir, pues es un producto de farmacia que se puede adquirir sin prescripción médica.

Ingredientes:

  • Un (1) Litro de leche de soya.
  • Diez (10) gramos de cloruro de magnesio en polvo.

Procedimiento:

  • Disuelve previamente en un poquito de agua tibia el cloruro de magnesio.
  • Pon a hervir la leche de soya.
  • Retírala del fuego y añade el cloruro de magnesio lentamente para cuajarla.
  • Déjala reposar durante unos 20 minutos, veras como se forman los cuajos.
  • Cuélala usando un colador de malla fina de tal manera que drene el líquido, y solo quede en este la cuajada.
  • En este momento tienes dos opciones, puedes colocarla en un molde para aliñarla con sal y los condimentos o especias de tu preferencia, o simplemente dejarla así y continuar el proceso.
  • Si optas por aliñarla, amasas bien con la sal y especias que agregaste, y una vez lista la vuelcas nuevamente en el colador de malla fina, lo colocas en un envase plástico como de esos donde viene la margarina, le pones una tapa encima cuyo diámetro sea menor a la boca del colador, le pones encima algo pesado que haga presión y lo guardas en la nevera.
  • En 24 horas tendrás una deliciosa cuajada o tofu de soya bien aliñada.
  • Si no deseas hacerla tipo cuajada sino como una crema solo debes licuarla nuevamente con un poquito de agua luego de aliñarla y listo.
  • La envasas y guardas en la nevera.

Al final habrás obtenido un producto excelente, saludable y rico en proteínas para saborear con toda la familia.

FRANCISCO CÉSAR MONCADA

CIUDAD BQTO

Acerca de Francisco César Moncada

Lic. En Comunicación Social mención Desarrollo Social en la Universidades Católica Cecilio Acosta

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